- zły nastrój – „nie nadaję się do niczego!”,
- ciągłe podirytowanie – „zrobiłeś mi to na złość!”,
- brak koncentracji – „yyy… ale o co chodzi?”,
- osłabienie pamięci – „nazwisko?… się zastanawiam właśnie…”,
- częste przeziębienia i infekcje – „aaa… psik!”,
- brak formy – „ała!”,
- większa ochota na niezdrowe jedzenie i w konsekwencji dodatkowe kilogramy – „frytki? – yeah baby!”,
- podwyższone ciśnienie – „uff…”,
- problemy ze skórą – „gdzie tu pochować lustra?”
Mam na to całe zło skuteczny lek. I jestem gotowa zdradzić Tobie przepis, jak wszystkie te przykre symptomy załagodzić, a w konsekwencji pozbyć się ich.
Uważasz? Oto on:
Idź spać!
Już. To takie całe.
Nocne pranie mózgu
Lekiem na te całe zło jest sen. Coś, co każdy z nas potrafi wcielić w życie i ma do tego odpowiedni sprzęt u siebie w domu, w namiocie, a nawet w hamaku.
Jakim cudem sen potrafi zdziałać tak wiele dobrego? A takim, że tylko i wyłącznie podczas snu dzieje się coś, co można zwięźle określić jako pranie mózgu. Dosłownie.
Wyłącznie podczas snu produkty przemiany materii komórek nerwowych w mózgu są wypłukiwane przez płyn mózgowo-rdzeniowy. Innymi słowy jedynie w czasie kiedy śpisz, Twój mózg może się oczyścić.
Nasza aktywność podczas dnia, w trakcie pracy, nauki, albo oglądania „Familiady” jest na tyle ważna, że mózg odkłada sprzątanie na później. A owo później przychodzi w nocy. Wtedy nie wypełniasz PITu, nie grasz w kulki, ani nie czytasz horoskopu. W czasie snu mózg wpuszcza ekipę sprzątającą, która w świecie nauki funkcjonuje pod nazwą układ glimfatyczny (z tym „g“ na początku to nie literówka – nic na to nie poradzę, że tak dziwacznie to nazwali).
Czyste centrum dowodzenia
Czemu sprzątanie mózgu ma niby tak wiele zmienić na lepsze? To pomyśl – czy nie lepiej Ci się pracuje, kiedy na biurku wszystko ma swoje miejsce? Czy przygotowywanie posiłków nie jest przyjemniejsze, kiedy kuchnia błyszczy i dobrze wiesz, gdzie co leży? A jak Ci się prowadzi samochód, kiedy kierownica nie klei się od kawy, a na lusterku wstecznym nie wisi 5 dyndających pluszaków? Lepiej, łatwiej, sprawniej.
W przypadku mózgu jest bardzo podobnie. To Twoje wewnętrzne centrum dowodzenia, które steruje pracą narządów wewnętrznych; metabolizmem, który mówi nam, kiedy jesteśmy głodni, a kiedy syci; procesami poznawczymi, takimi jak: percepcja, myślenie, pamięć; reakcjami emocjonalnymi i wieloma innymi elementami naszego codziennego życia.
Jeśli źle się dzieje w centrum dowodzenia, to decyzje, jakie z niego płyną, nie dodają nam ani zdrowia, ani szczęścia.
Dlatego, kiedy objadasz się pączkami z chałwą, to całkiem możliwe, że wcale nie jesteś głodny, ale śpiący. Kiedy myślisz, że brak Ci optymizmu, albo nadziei na lepsze jutro, może tak naprawdę brakuje Ci snu. I kiedy kłócisz się ze wszystkimi wokoło, być może to nie ich wina, ale Twojego nagminnego niedosypiania.
Niemodna decyzja do podjęcia
Kiedy ktoś do mnie dzwoni po 21:00 i pyta: „Obudziłem cię? Spałaś? Tak wcześnie?”, to odpowiadam: „Tak, tak i tak”.
Pilnuję na tyle rygorystycznie, na ile tylko mogę, ilości przespanych godzin co noc. Jeśli wiem, że jutro wstaję o 5:00, a potrzebuję 8 godzin snu, to o 9 wieczorem już witam się z poduszką.
Zauważyłeś może, że rzadko kiedy wieczorami odpisuję na komentarze na Facebooku? To nie dlatego, że kogoś ignoruję, albo nie chce mi się sprawdzać czy coś nowego się pojawiło – absolutnie nie! Ja wtedy po prostu śpię. Fakt – nie dodaje mi to prestiżu, czy etykietki bycia „cool” czy „trendy”, ale na pewno dodaje mi sił, zdrowia, kreatywności, pomysłowości, pozytywnego myślenia i poczucia szczęścia. A na tym jednak mi bardziej zależy, niż na utrzymaniu powierzchownego image.
Dla płynności tego tekstu przyjmę założenie, że Tobie też bardziej zależy na zdrowiu, niż na trendach „nocnomarkowania“.
„W związku z tym, w jaki sposób najlepiej zadbać o swój sen?“ – zapytasz. A proszę Cię bardzo. Już opowiadam.
Higiena snu
Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz – w tym wypadku ta zasada obowiązuje dosłownie. Liczy się wygoda, temperatura pokoju (optymalnie między 15 a 20 stopni Celcjusza), brak stymulacji ze strony telewizora, monitora, tabletu, komórki i jakiejkolwiek innej świecącej brzęczałki. Ale to na pewno wiesz, także o tak oczywistych zasadach higieny snu nie będę się rozpisywać. Zaś to, przy czym warto się zatrzymać, to senne ciekawostki, o których być może nie wiesz.
Na przykład:
Egipskie ciemności – najmilej widziane
Zasłoń okna grubymi zasłonami lub żaluzjami, zgaś nie tylko lampkę nocną, ale także wyświetlacz na radiu i inne małe czerwone lub niebieskie, świecące na różnym sprzęcie kropki. Nawet tak niewielka ilość światła jest w stanie pogorszyć jakość snu.
Nic na siłę
Jeśli od momentu położenia się nie możesz zasnąć, a mija już ponad 20 minut – to na nic. Usiądź wtedy w ciszy i spokoju, zapal delikatne światło i zajmij się jakimś spokojnym zajęciem: posłuchaj relaksującej muzyki, albo poczytaj książkę (najlepiej taką, w której autor nieźle przynudza ;-) ). Wróć do łóżka wtedy, kiedy poczujesz się senny. Lepiej spać krócej ale solidnie, niż przewracać się z boku na bok przez kilka godzin.
Wieczorna kąpiel? Najlepiej gorąca!
W czasie snu nasza temperatura spada. Ale jeśli przed snem podwyższysz ją gorącą kąpielą, to spadek, jaki naturalnie nastąpi po wyjściu z wanny, ułatwi Ci zasypianie. Zalecenie: gorąca 20-minutowa kąpiel, na około dwie godzinki przed snem.
Dzień i noc bardzo różnią się od siebie.
I w tym momencie zastanawiasz się, gdzie tu ciekawostka? A w tym, że w dzisiejszych czasach ta różnica gdzieś się zaciera: silne światło w nocy to nic dziwnego, tak samo jak przeciwsłoneczne okulary w dzień. Przez takie właśnie „gadżety” Twój mózg nie do końca widzi tę naturalnie czarno-białą różnicę między dniem a nocą. A rozchodzi się o to, że im bardziej będziesz ją dostrzegał, tym lepiej będziesz spał. Dlatego w dzień wystawiaj twarz do słońca, a w nocy wyłączaj wszelkie źródła światła.
Zmartwienia przelej na papier
Jeśli następnego dnia czeka Cię stres i napięcie, np. asertywna rozmowa z kimś bliskim, przez co zamartwiasz się i nie możesz zasnąć od natłoku myśli, to lepiej wstań z łóżka, weź zeszyt i opisz wszystko to, co Cię gryzie. Zostaw zmartwienia na biurku i wróć do łóżka.
Lepiej się potknąć o krzesło, niż wybudzić
Na koniec tej listy mała śmiesznostka, acz prawdziwa. Sprawa się przedstawia następująco – mamy dwie przeciwstawne siły: ciemność, jako największy sprzymierzeniec zdrowego snu oraz bardzo jasne oświetlenie w kuchni, lub w… toalecie. Dodaj do tego nocne wyprawy po szklankę wody i mamy rozterkę. Jak z niej wybrnąć? Proste – nie zapalaj światła. OK, może potkniesz się o krzesło, czy o psa. Ale mniej się wybudzisz i o wiele łatwiej zaśniesz, kiedy wrócisz do łóżka.
Sen to zdrowie Twojego mózgu. Dlatego namawiam Cię – zadbaj o niego i nadaj mu priorytet. A jeśli mi nie wierzysz – tym lepiej – nie bierz nic na słowo, przetestuj wszystkie te tezy na sobie. Zrób eksperyment przez tydzień: śpij minimum 7–8 godzin dziennie (lub dłużej) i daj mi znać jak się czujesz po tym tygodniu.
A jeśli jesteś na „nie”, to proponuję Ci, żebyś przespał się z tą myślą. Dobrej nocy Ci życzę! :-)
Podobał Ci się ten tekst? Daj znać w komentarzu :-)